Luonnonmarjaranking

Onko marja toistaan parempi? Onko sininen hyödyllisempi kuin keltainen? Korreloiko kirpeys terveellisyyden kanssa? En tiedä selviääkö tämä, mutta ainakin se, missä marjassa on eniten kutakin ravintoainetta tai vaikuttavaa ainetta. Luonnonmarjoilla tarkoitetaan Suomen luonnossa villinä kasvavia marjoja. KAIKKIhan tietävät, miten terveellisiä ne ovatkaan, mutta…miten?

Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että marjat sisältävät runsaasti polyfenoleja, terveellisiä siemenöljyjä, vähän energiaa, ravintokuitua, C- ja E-vitamiineja sekä paljon kaliumia ja vähän natriumia. Mustikoiden alta löydät ravintoainesisältöjen ykköset.

mustikat
kuva&oikeudet: Pauliina Silva

Mikä marja on ravintoainepitoisuudeltaan ykkönen?

Ravintoaineiden vertailukohtana on aina 100 g marjoja.

C- ja E-vitamiini: TYRNI on ykkönen. Ylivoimaisesti eniten C-vitamiinia eli 165 mg (vs esim. puolukka 7,5 mg) ja saman verran E-vitamiinia kuin lakassa eli 3 mg.

  • C-vitamiinin vähäinen saanti aiheuttaa väsymystä ja infektioherkkyyttä, ja E-vitamiini ehkäisee rasvojen ja proteiinien hapettumista elimistössä. C-vitamiinin saantisuosituksen 75 mg päivässä saa täyteen syömällä vajaan desilitran tuoretta tyrniä.

Folaattipommi: VADELMA 33 mikrog; lakka hyvänä kakkosena, 30 mikrog.

  • Folaattia (sen synteettisesti valmistettu versio on foolihappo eli B9-vitamiini) tarvitaan normaaliin kasvuun ja kehitykseen, verisolujen tuottoon sekä ruoansulatuskanavan toiminnan ylläpitämiseen. Puute voi aiheuttaa mm. anemian.

Karotenoidit: MUSTIKKA – vaikka se ei edes ole oranssi: 310 mikrog, ja kakkosena – taas! – lakka 240 mikrog.

  • Karotenoidit suojaavat ihoa ja silmiä.

Antosyaanit: MUSTIKKA, kakkosena variksenmarja, sitten mustaherukka.

  • Antosyaanit ovat fenolisia yhdisteitä ja väriaineita, joiden esim. tulehduksiin vaikuttavia terveysvaikutuksia tutkitaan.

Proantosyaniidit: PIHLAJA, pihojemme piristys; karpalo, mustaherukka ja puolukka perässään melkein rinta rinnan.

  • Näillä yhdisteillä on havaittu mm. bakteerien kasvua ehkäiseviä ja tulehdusta vaimentavia vaikutuksia in vitrotutkimuksissa, koeputkiolosuhteissa.

Ellagitanniinit: LAKKA – vihdoinkin numero yksi. Myös tyrni ja vadelma sisältävät.

  • Fenolinen tanniiniyhdiste, jonka on havaittu estävän haitallisten suolistobakteerien,  mm. salmonellan, stafylokokki- ja kampylobakteerien kasvua. Ellagitanniineja on tutkittu syövän hoidossa.

Kversetiini: JUOLUKKA, karpalo ja tyrni siinä kintereillä.

  • Kversetiini on flavonoli, jolla on havaittu hapettumista estäviä ja allergisia reaktioita ehkäiseviä vaikutuksia. Kversetiinin on tutkittu alentavan verenpainetta.

Lignaani: PUOLUKKA

  • Lignaani on kasviestrogeeni, joka muuttuu elimistössä enterolaktoniksi, jonka on tutkittu ehkäisevän hormoniperäisten syöpien sekä sydän- ja verisuonitautien kehittymistä.

Resveratrol: PUOLUKKA

  • Resveratrol on voimakas luonnon antioksidantti, joka ehkäisee ihmisen soluja vapaiden radikaalien vaikutukselta ja suojaa haitallista LDL-kolesterolia hapettumiselta.

Kokonaisantioksidanttipitoisuus: VARIKSENMARJA, mustikka ja mustaherukka kintereillään.

  • A-, C- ja E-vitamiinit ja monet marjojen sisältämistä fenolisista yhdisteistä ovat antioksidantteja eli estävät elimistön haitallista hapettumista.

 

Kaikista marjoista löytyy näitä yllämainittuja yhdisteitä, joko sitten enemmän tai vähemmän, mutta useinhan se on se kokonaisuus kuitenkin joka ratkaisee. Mutta tulipahan rankattua.

(Ja täältä löytyy muutama marjaisa resepti.)

 

puolukkakanto

kuva&oikeudet: Pauliina Silva

Lisätietoa

Arktiset aromit ry: Terveelliset luonnonmarjat (pdf) ja Tutkimukset.

 

 

Marjaisia reseptejä

Alla smoothiereseptiehdotus, jota voit itse varioida mieleiseksesi, marjajauheilla tuunattu tosi helppo kesäkurpitsa-suklaakakku, yön aikana ilman keittämistä valmistettava tuorepuuro, rohkeille kokeilijoille puolukka-sienipitsa ja myöskin ajankohtainen pihlajanmarjahyytelö.

Aiemmin julkaistuja tyrnireseptejä voit lukea tämän kirjoituksen lopusta.


Vadelma-karpalosmoothie

  • 1 dl vadelmia (tai muita marjoja)
  • 1 tl karpalojauhetta
  • 1 dl manteli-, kaura-, soija, lehmänmaitoa
  • (herajauhetta)
  • jotain hedelmää, esimerkiksi päärynä tai banaani
  • muutama saksanpähkinä
  • 1 tl auringonkukan- tai seesamsiemeniä

Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa ja nauti!


Kesäkurpitsa-suklaakakku

  • 6 dl vehnäjauhoja
  • 4 dl sokeria
  • 1.5 dl kaakaojauhetta
  • 1 rkl karpalojauhetta
  • 1 rkl tyrnijauhetta
  • 2 dl öljyä
  • 5 dl raastettua kesäkurpitsaa kuorineen
  • 2 tl ruokasoodaa
  • 1 tl leivinjauhetta
  • 1 tl suolaa
  • 2 tl vaniljasokeria
  • 2  munaa

1)  Sekoita kaikki ainekset keskenään

2) Kaada taikina korppujauhotettuun vuokaan ja paista uunissa 175 asteessa n. 40min

Alkuperäinen resepti on otettu Kinuskikissan sivuilta


Tuorepuuro

1 dl kaurahiutaleita + 1 dl nestettä + 1 dl massaa + 1 rkl makua + tekeytymään yön yli jääkaappiin = tuorepuuro

  • Nestevaihtoehtoja: maito, soijamaito, piimä, kauramaito, mantelimaito, vesi
  • Massavaihtoehtoja: marjat, luonnonjogurtti (maito, soija, kaura ym), rahka, raejuusto, banaani, munanvalkuainen
  • Makuvaihtoehtoja: kaakaojauhe, vaniljajauhe, kaneli, pähkinärouhe, hunaja, marjajauhe

Puolukka-sienipitsa

Taikina:
2 dl vettä
0,25 dl öljyä
25 g hiivaa
n. 5 dl vehnäjauhoja
1/2 tl suolaa
Päälle:
tomaattipyreetä
2-3 dl kokonaisia puolukoita (esim. vesipuolukat)
n. 200g suolasienihakkelusta tai pannulla paistettuja,

vähällä suolalla maustettuja suppilovahveroita

pieni purkillinen ananasmurskaa
2-4 valkosipulin kynttä
oreganoa
juustoraastetta

Murenna ja liota hiiva käden-lämpöiseen veteen. Lisää suola ja osa vehnäjauhoista ja alusta. Lisää öljy ja loput jauhoista. Kohota 1,5 -kertaiseksi. Vaivaa ja taputtele taikina leivinpaperin päälle uunipellille ohueksi soikioksi.

Levitä päälle ohut kerros tomaattipyrettä. Ripottele tasaisesti puolukat, valutetut suolasienet ja ananasmurska. Puserra päälle valkosipulia maun mukaan. Ripottele pinnalle oreganoa ja juustoraastetta. Paista 250 asteessa 10-15 min.

Vinkki: tomaattipyreen voi korvata myös puolukkahillolla, jolloin tuoreita puolukoita ei käytetä.

Ohje: Maarit Alatossava (julkaistu Arktisten Aromien Mitä Hyvää Marjasta -reseptiohjevihkosessa)


Pihlajanmarjahyytelö

Pihlajanmarjahyytelö sopii erinomaisesti pääruuan oheen, mm. riistan ja muiden liharuokien kanssa. Hyytelöpurkit ovat myös kivoja tuliaisia tai lahjoja.

1 kg pihlajanmarjoja
tilkka vettä
2,5 dl hillosokeria
(n. 1 dl sokeria maun mukaan)
(konjakkia mausteeksi)

Puhdista ja huuhtele marjat hyvin. Keitä marjoja pienessä vesimäärässä kannen alla kunnes ne pehmenevät. Siivilöi mehu. Sokerien määrät on laskettu 1/2 litran mehumäärälle. Keitä mehua 10 min sokerien kanssa, kuori vaahto pois. Täytä puhdistetut ja kuumennetut pikkupurkit ääriään myöten kiehuvankuumalla seoksella ja sulje kannet heti.

Vinkki: pihlajanmarjanhyytelön makua voi terästää lisäämällä tilkan konjakkia purkin pohjalle ennen hyytelön kaatamista (1 tl konjakkia noin 1 1/2 dl hyytelöä).

Ohje: Päivikki Timonen

Niin kuivaa ja terveellistä, mutta herkullista

Luonnon antimet ovat herkullisimmallaan tuoreina, ja kesän ja syksyn ajan voimme innolla tankata kaikenlaisia ihania makuja ja hyväätekeviä ravintoaineita. Mutta winter is coming, ja talvella se vasta olisikin tarvetta nautiskella ja nostaa vastustuskykyä. Talven varalle luonnontuotteita voidaan säilöä eri tavoin, muun muassa pakastamalla, kuivaamalla, mehustamalla ja hilloamalla.

berriesPakastaminen on säilöntämuodoista paras tapa säilyttää ravintoaineet. Tiesitkö muuten, että marjapakasteet kannattaisi sulattaa nopeasti mikrossa tai lämpimässä vesihauteessa, jotta C-vitamiinia tuhoutuisi mahdollisimman vähän?

Kuivatuissa marjoissa ravintoainepitoisuudet tiivistyvät, kun vesi haihdutetaan niistä pois. Kuivauksessa tärkeää on, että marjojen kuivauslämpötila ei nouse yli 50 asteen. Näin säilytetään myös parhaiten ravintoaineet. Marjojen antioksidanttipitoisuuksissa ei toisaalta ole esimerkiksi mustikoita koskevassa tutkimuksessa havaittu eroja tuoreiden, pakastettujen tai kuivattujen marjojen välillä. Kuivauspaikkojen tulee olla puhtaita ja pölyttömiä, ja niihin kannattaa kotona kuivattaessa hyödyntää kodin lämpimiä ja ilmavia paikkoja, kuten esimerkiksi pakastinkaapin yläpuoli – mutta varaudu siihen, että kuivaaminen kestää!

Kuivattuja luonnontuotteita on helppo säilyttää huoneenlämmössä.  Esimerkiksi kuivatut marjat säilyvät valolta suojattuna useita vuosia. Päivän marjansyöntisuosituksen eli 2 dl marjoja saa halutessaan helposti täyteen, koska yksi ruokalusikallinen kuivattua marjajauhetta vastaa noin 1,5 dl tuoreita marjoja. Tuo määrä sisältää ison osan päivän C-vitamiinitarpeesta, tärkeitä kivennäis- ja hivenaineita, kuitua, polyfenoleja ja muita antioksidantteja.

Marjajauheet ovat siitä käteviä, että ne kulkevat helposti mukana työpaikalle ja matkoille. Kun pidät marjajauhetta kotona tai töissä pöydällä, sitä on helppo lisätä myslin, puuron, jugurtin tai smoothien sekaan. Esimerkiksi tyrnin ja puolukan kirpeys taittuu kuivatussa ja jauhetussa muodossa, mutta jauheet antavat edelleen mahtavaa makua mihin ikinä niitä käytätkin: ruuanlaittoon, leipomiseen, juomiin, makeisiin, mausteeksi, koristeluun…

Tässä esimerkkeinä pari reseptiä:

Tyrnilohi gluteeniton, maidoton, munaton

1 lohifile
1 dl ruokaöljyä
2 rkl tyrnijauhetta
1 rkl sitruunamehua
1 tl mustapippuria

Poista lohifileestä ruodot ja leikkaa annospaloiksi. Sekoita keskenään marinadin ainekset ja sivele lohen päälle. Anna marinoitua pari tuntia jääkaapissa. Paista pannulla ja tarjoa esimerkiksi lanttu-perunamuusin kera. Voit myös kypsentää lohifileen uunissa kokonaisena.

natural_nordic_frontpage_slider_berries2

Tyrni-misu 

250 g maustamatonta tuorejuustoa
3 kpl keltuaista
1 dl sokeria
3 kpl valkuaista
2 rkl tyrnijauhetta
1/4 dl tyrnimehua
3/4 dl vettä
2 tl vaniljasokeria
16 kpl sormikeksejä (tai ohutta sokerikakkupohjaa)
Kaakaojauhetta

Erottele keltuaiset ja valkuaiset eri kulhoihin. Vaahdota keltuaiset ja 1/2 dl sokeria, lisää tuorejuusto ja sekoita tasaiseksi. Vaahdota valkuaiset ja 1/2 dl sokeria. Yhdistä vaahdot ja lisää tyrnijauhe.
Sekoita tyrnimehu, vesi ja vaniljasokeri, kostuta sillä keksit. Kokoa vuokaan vuorotellen kostutettuja keksejä ja tuorejuustovaahtoa. Päällimmäiseksi kerros vaahtoa, siivilöi sen päälle kaakaojauhetta.

Kaura-tyrnipiparit (ohje Riitta Kinnunen)

  • 2 dl kaurahiutaleita
  • 1/2 dl kuivattua tyrnirouhetta
  • 1½ dl sokeria
  • 1 dl mantelirouhetta
  • 1 rkl vehnäjauhoja
  • 1 tl leivinjauhetta
  • 50 g leivontamargariinia sulatettuna
  • 1 muna

Sekoita kuivat aineet keskenään, lisää jäähtynyt margariinisula sekä kananmuna ja sekoita tasaiseksi. Nostele lusikalla pieniä kasoja leivinpaperille, jätä leviämisvaraa. Paista 225 asteessa 5-10 minuuttia.

Vinkki: liitä kaksi jäähtynyttä piparia yhteen sulatetulla suklaalla.

(Reseptien lähde: Arktiset aromit)

Tyrnissä on luonnonmarjoistamme toiseksi eniten C-vitamiinia ruusunmarjan jälkeen. Lisäksi tyrnin siemenissä on paljon hyviä rasvahappoja kuten omega-3, jotka imeytyvät hyvin murskatussa muodossa. Seuraava blogipostauksemme vertailee marjojen ravintoainepitoisuuksia, ja pari uutta reseptivinkkiäkin tulee mukana! Tulossa olevia aiheita myös luonnonyrttien käyttö ja syksyn ajankohtaiset yrtit.

 

Edit: Luontoemo osallistuu Lahden alueen Ympäristöviikkoon 19.-25.9., ja olemme luvanneet postata joka päivä vinkkejä siitä, miten eri tavoin suomalaisia luonnontuotteita voi hyödyntää ja samalla edistää terveyttä. Jos ei ihan joka päivä siis blogipostausta ilmesty, voit seurata meitä myös Facebookissa, facebook.com/Luontoemo.

Jokamiehenoikeudet ja lupa nappaa

Jokamiehenoikeudet ovat olleet taas viime aikoina esillä julkisuudessa – kuten luultavasti joka kesä ja syksy. Ilmeisesti omien marja- ja sienipaikkojen paljastuminen huolestuttaa, koska kieltokylttejä on omille maille alettu pystyttää ahkerammin kuin aikaisemmin. Marjanpoimijoita on myös uhkailemalla häädetty pois “omilta” marjamailta. Suomen lain mukaan jokamiehenoikeudet koskevat kuitenkin kaikkia, myös ulkomaalaisia ja kaupalliseen tarkoitukseen poimivia.

Kaikessa yksinkertaisuudessaan jokamiehenoikeudethan tarkoittavat sitä, että saat

  • liikkua ja tilapäisesti oleskella muualla kuin toisten pihamailla ja viljelymailla sekä onkia ja pilkkiä
  • poimia luonnonmarjoja (myös puista), sieniä, rauhoittamattomia ruohovartisia kasveja ja kukkia sekä risuja ja käpyjä

ja et saa

  • aiheuttaa häiriötä tai haittaa toisille (sis. kotirauha), ympäristölle, eläimille, lintujen pesinnälle tai roskata
  • kaataa tai vahingoittaa puita, tai ottaa oksia, havuja, kerkkiä, mahlaa, pihkaa, pakurikääpää tai sammalta, jäkälää ja muuta maa-ainesta
  • ajaa moottoriajoneuvolla maastossa maalla ilman maanomistajan lupaa tai kalastaa ja metsästää ilman asianomaisia lupia

Ympäristöhallinnon sivuilta löytyy aiheesta yksityiskohtaisempaa tietoa Jokamiehenoikeudet -esitteen (pdf) muodossa. Lisäksi aihetta selventävät usein kysytyt kysymykset.

Marja- ja sienisadosta poimitaan joka tapauksessa vuosittain vain murto-osa, mutta ymmärtäähän sen, että harmittaa jos juuri siltä omalta tutulta paikalta kodin läheisyydestä herkut ovat kadonneet ennen kuin on itse niistä päässyt nauttimaan. Hyvien paikkojen löytäminen ei ole aivan itsestäänselvää ja helppoa.

Menneenä kesänä apuvälineeksi kehitettiin MustikkaGo, uusi sovellus, jonne voi merkitä mustikan otollisimmat kasvupaikat. Paikkojen paljastaminen voi tuntua ristiriitaiselta, mutta jospa poimintakohteet näin laajenisivat myös kauemmaksi asuinalueista, kaikkien iloksi.

mustikka