Luonnonmarjaranking

Onko marja toistaan parempi? Onko sininen hyödyllisempi kuin keltainen? Korreloiko kirpeys terveellisyyden kanssa? En tiedä selviääkö tämä, mutta ainakin se, missä marjassa on eniten kutakin ravintoainetta tai vaikuttavaa ainetta. Luonnonmarjoilla tarkoitetaan Suomen luonnossa villinä kasvavia marjoja. KAIKKIhan tietävät, miten terveellisiä ne ovatkaan, mutta…miten?

Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että marjat sisältävät runsaasti polyfenoleja, terveellisiä siemenöljyjä, vähän energiaa, ravintokuitua, C- ja E-vitamiineja sekä paljon kaliumia ja vähän natriumia. Mustikoiden alta löydät ravintoainesisältöjen ykköset.

mustikat
kuva&oikeudet: Pauliina Silva

Mikä marja on ravintoainepitoisuudeltaan ykkönen?

Ravintoaineiden vertailukohtana on aina 100 g marjoja.

C- ja E-vitamiini: TYRNI on ykkönen. Ylivoimaisesti eniten C-vitamiinia eli 165 mg (vs esim. puolukka 7,5 mg) ja saman verran E-vitamiinia kuin lakassa eli 3 mg.

  • C-vitamiinin vähäinen saanti aiheuttaa väsymystä ja infektioherkkyyttä, ja E-vitamiini ehkäisee rasvojen ja proteiinien hapettumista elimistössä. C-vitamiinin saantisuosituksen 75 mg päivässä saa täyteen syömällä vajaan desilitran tuoretta tyrniä.

Folaattipommi: VADELMA 33 mikrog; lakka hyvänä kakkosena, 30 mikrog.

  • Folaattia (sen synteettisesti valmistettu versio on foolihappo eli B9-vitamiini) tarvitaan normaaliin kasvuun ja kehitykseen, verisolujen tuottoon sekä ruoansulatuskanavan toiminnan ylläpitämiseen. Puute voi aiheuttaa mm. anemian.

Karotenoidit: MUSTIKKA – vaikka se ei edes ole oranssi: 310 mikrog, ja kakkosena – taas! – lakka 240 mikrog.

  • Karotenoidit suojaavat ihoa ja silmiä.

Antosyaanit: MUSTIKKA, kakkosena variksenmarja, sitten mustaherukka.

  • Antosyaanit ovat fenolisia yhdisteitä ja väriaineita, joiden esim. tulehduksiin vaikuttavia terveysvaikutuksia tutkitaan.

Proantosyaniidit: PIHLAJA, pihojemme piristys; karpalo, mustaherukka ja puolukka perässään melkein rinta rinnan.

  • Näillä yhdisteillä on havaittu mm. bakteerien kasvua ehkäiseviä ja tulehdusta vaimentavia vaikutuksia in vitrotutkimuksissa, koeputkiolosuhteissa.

Ellagitanniinit: LAKKA – vihdoinkin numero yksi. Myös tyrni ja vadelma sisältävät.

  • Fenolinen tanniiniyhdiste, jonka on havaittu estävän haitallisten suolistobakteerien,  mm. salmonellan, stafylokokki- ja kampylobakteerien kasvua. Ellagitanniineja on tutkittu syövän hoidossa.

Kversetiini: JUOLUKKA, karpalo ja tyrni siinä kintereillä.

  • Kversetiini on flavonoli, jolla on havaittu hapettumista estäviä ja allergisia reaktioita ehkäiseviä vaikutuksia. Kversetiinin on tutkittu alentavan verenpainetta.

Lignaani: PUOLUKKA

  • Lignaani on kasviestrogeeni, joka muuttuu elimistössä enterolaktoniksi, jonka on tutkittu ehkäisevän hormoniperäisten syöpien sekä sydän- ja verisuonitautien kehittymistä.

Resveratrol: PUOLUKKA

  • Resveratrol on voimakas luonnon antioksidantti, joka ehkäisee ihmisen soluja vapaiden radikaalien vaikutukselta ja suojaa haitallista LDL-kolesterolia hapettumiselta.

Kokonaisantioksidanttipitoisuus: VARIKSENMARJA, mustikka ja mustaherukka kintereillään.

  • A-, C- ja E-vitamiinit ja monet marjojen sisältämistä fenolisista yhdisteistä ovat antioksidantteja eli estävät elimistön haitallista hapettumista.

 

Kaikista marjoista löytyy näitä yllämainittuja yhdisteitä, joko sitten enemmän tai vähemmän, mutta useinhan se on se kokonaisuus kuitenkin joka ratkaisee. Mutta tulipahan rankattua.

(Ja täältä löytyy muutama marjaisa resepti.)

 

puolukkakanto

kuva&oikeudet: Pauliina Silva

Lisätietoa

Arktiset aromit ry: Terveelliset luonnonmarjat (pdf) ja Tutkimukset.

 

 

Mainokset

Marjaisia reseptejä

Alla smoothiereseptiehdotus, jota voit itse varioida mieleiseksesi, marjajauheilla tuunattu tosi helppo kesäkurpitsa-suklaakakku, yön aikana ilman keittämistä valmistettava tuorepuuro, rohkeille kokeilijoille puolukka-sienipitsa ja myöskin ajankohtainen pihlajanmarjahyytelö.

Aiemmin julkaistuja tyrnireseptejä voit lukea tämän kirjoituksen lopusta.


Vadelma-karpalosmoothie

  • 1 dl vadelmia (tai muita marjoja)
  • 1 tl karpalojauhetta
  • 1 dl manteli-, kaura-, soija, lehmänmaitoa
  • (herajauhetta)
  • jotain hedelmää, esimerkiksi päärynä tai banaani
  • muutama saksanpähkinä
  • 1 tl auringonkukan- tai seesamsiemeniä

Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa ja nauti!


Kesäkurpitsa-suklaakakku

  • 6 dl vehnäjauhoja
  • 4 dl sokeria
  • 1.5 dl kaakaojauhetta
  • 1 rkl karpalojauhetta
  • 1 rkl tyrnijauhetta
  • 2 dl öljyä
  • 5 dl raastettua kesäkurpitsaa kuorineen
  • 2 tl ruokasoodaa
  • 1 tl leivinjauhetta
  • 1 tl suolaa
  • 2 tl vaniljasokeria
  • 2  munaa

1)  Sekoita kaikki ainekset keskenään

2) Kaada taikina korppujauhotettuun vuokaan ja paista uunissa 175 asteessa n. 40min

Alkuperäinen resepti on otettu Kinuskikissan sivuilta


Tuorepuuro

1 dl kaurahiutaleita + 1 dl nestettä + 1 dl massaa + 1 rkl makua + tekeytymään yön yli jääkaappiin = tuorepuuro

  • Nestevaihtoehtoja: maito, soijamaito, piimä, kauramaito, mantelimaito, vesi
  • Massavaihtoehtoja: marjat, luonnonjogurtti (maito, soija, kaura ym), rahka, raejuusto, banaani, munanvalkuainen
  • Makuvaihtoehtoja: kaakaojauhe, vaniljajauhe, kaneli, pähkinärouhe, hunaja, marjajauhe

Puolukka-sienipitsa

Taikina:
2 dl vettä
0,25 dl öljyä
25 g hiivaa
n. 5 dl vehnäjauhoja
1/2 tl suolaa
Päälle:
tomaattipyreetä
2-3 dl kokonaisia puolukoita (esim. vesipuolukat)
n. 200g suolasienihakkelusta tai pannulla paistettuja,

vähällä suolalla maustettuja suppilovahveroita

pieni purkillinen ananasmurskaa
2-4 valkosipulin kynttä
oreganoa
juustoraastetta

Murenna ja liota hiiva käden-lämpöiseen veteen. Lisää suola ja osa vehnäjauhoista ja alusta. Lisää öljy ja loput jauhoista. Kohota 1,5 -kertaiseksi. Vaivaa ja taputtele taikina leivinpaperin päälle uunipellille ohueksi soikioksi.

Levitä päälle ohut kerros tomaattipyrettä. Ripottele tasaisesti puolukat, valutetut suolasienet ja ananasmurska. Puserra päälle valkosipulia maun mukaan. Ripottele pinnalle oreganoa ja juustoraastetta. Paista 250 asteessa 10-15 min.

Vinkki: tomaattipyreen voi korvata myös puolukkahillolla, jolloin tuoreita puolukoita ei käytetä.

Ohje: Maarit Alatossava (julkaistu Arktisten Aromien Mitä Hyvää Marjasta -reseptiohjevihkosessa)


Pihlajanmarjahyytelö

Pihlajanmarjahyytelö sopii erinomaisesti pääruuan oheen, mm. riistan ja muiden liharuokien kanssa. Hyytelöpurkit ovat myös kivoja tuliaisia tai lahjoja.

1 kg pihlajanmarjoja
tilkka vettä
2,5 dl hillosokeria
(n. 1 dl sokeria maun mukaan)
(konjakkia mausteeksi)

Puhdista ja huuhtele marjat hyvin. Keitä marjoja pienessä vesimäärässä kannen alla kunnes ne pehmenevät. Siivilöi mehu. Sokerien määrät on laskettu 1/2 litran mehumäärälle. Keitä mehua 10 min sokerien kanssa, kuori vaahto pois. Täytä puhdistetut ja kuumennetut pikkupurkit ääriään myöten kiehuvankuumalla seoksella ja sulje kannet heti.

Vinkki: pihlajanmarjanhyytelön makua voi terästää lisäämällä tilkan konjakkia purkin pohjalle ennen hyytelön kaatamista (1 tl konjakkia noin 1 1/2 dl hyytelöä).

Ohje: Päivikki Timonen