Luonnonmarjaranking

Onko marja toistaan parempi? Onko sininen hyödyllisempi kuin keltainen? Korreloiko kirpeys terveellisyyden kanssa? En tiedä selviääkö tämä, mutta ainakin se, missä marjassa on eniten kutakin ravintoainetta tai vaikuttavaa ainetta. Luonnonmarjoilla tarkoitetaan Suomen luonnossa villinä kasvavia marjoja. KAIKKIhan tietävät, miten terveellisiä ne ovatkaan, mutta…miten?

Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että marjat sisältävät runsaasti polyfenoleja, terveellisiä siemenöljyjä, vähän energiaa, ravintokuitua, C- ja E-vitamiineja sekä paljon kaliumia ja vähän natriumia. Mustikoiden alta löydät ravintoainesisältöjen ykköset.

mustikat
kuva&oikeudet: Pauliina Silva

Mikä marja on ravintoainepitoisuudeltaan ykkönen?

Ravintoaineiden vertailukohtana on aina 100 g marjoja.

C- ja E-vitamiini: TYRNI on ykkönen. Ylivoimaisesti eniten C-vitamiinia eli 165 mg (vs esim. puolukka 7,5 mg) ja saman verran E-vitamiinia kuin lakassa eli 3 mg.

  • C-vitamiinin vähäinen saanti aiheuttaa väsymystä ja infektioherkkyyttä, ja E-vitamiini ehkäisee rasvojen ja proteiinien hapettumista elimistössä. C-vitamiinin saantisuosituksen 75 mg päivässä saa täyteen syömällä vajaan desilitran tuoretta tyrniä.

Folaattipommi: VADELMA 33 mikrog; lakka hyvänä kakkosena, 30 mikrog.

  • Folaattia (sen synteettisesti valmistettu versio on foolihappo eli B9-vitamiini) tarvitaan normaaliin kasvuun ja kehitykseen, verisolujen tuottoon sekä ruoansulatuskanavan toiminnan ylläpitämiseen. Puute voi aiheuttaa mm. anemian.

Karotenoidit: MUSTIKKA – vaikka se ei edes ole oranssi: 310 mikrog, ja kakkosena – taas! – lakka 240 mikrog.

  • Karotenoidit suojaavat ihoa ja silmiä.

Antosyaanit: MUSTIKKA, kakkosena variksenmarja, sitten mustaherukka.

  • Antosyaanit ovat fenolisia yhdisteitä ja väriaineita, joiden esim. tulehduksiin vaikuttavia terveysvaikutuksia tutkitaan.

Proantosyaniidit: PIHLAJA, pihojemme piristys; karpalo, mustaherukka ja puolukka perässään melkein rinta rinnan.

  • Näillä yhdisteillä on havaittu mm. bakteerien kasvua ehkäiseviä ja tulehdusta vaimentavia vaikutuksia in vitrotutkimuksissa, koeputkiolosuhteissa.

Ellagitanniinit: LAKKA – vihdoinkin numero yksi. Myös tyrni ja vadelma sisältävät.

  • Fenolinen tanniiniyhdiste, jonka on havaittu estävän haitallisten suolistobakteerien,  mm. salmonellan, stafylokokki- ja kampylobakteerien kasvua. Ellagitanniineja on tutkittu syövän hoidossa.

Kversetiini: JUOLUKKA, karpalo ja tyrni siinä kintereillä.

  • Kversetiini on flavonoli, jolla on havaittu hapettumista estäviä ja allergisia reaktioita ehkäiseviä vaikutuksia. Kversetiinin on tutkittu alentavan verenpainetta.

Lignaani: PUOLUKKA

  • Lignaani on kasviestrogeeni, joka muuttuu elimistössä enterolaktoniksi, jonka on tutkittu ehkäisevän hormoniperäisten syöpien sekä sydän- ja verisuonitautien kehittymistä.

Resveratrol: PUOLUKKA

  • Resveratrol on voimakas luonnon antioksidantti, joka ehkäisee ihmisen soluja vapaiden radikaalien vaikutukselta ja suojaa haitallista LDL-kolesterolia hapettumiselta.

Kokonaisantioksidanttipitoisuus: VARIKSENMARJA, mustikka ja mustaherukka kintereillään.

  • A-, C- ja E-vitamiinit ja monet marjojen sisältämistä fenolisista yhdisteistä ovat antioksidantteja eli estävät elimistön haitallista hapettumista.

 

Kaikista marjoista löytyy näitä yllämainittuja yhdisteitä, joko sitten enemmän tai vähemmän, mutta useinhan se on se kokonaisuus kuitenkin joka ratkaisee. Mutta tulipahan rankattua.

(Ja täältä löytyy muutama marjaisa resepti.)

 

puolukkakanto

kuva&oikeudet: Pauliina Silva

Lisätietoa

Arktiset aromit ry: Terveelliset luonnonmarjat (pdf) ja Tutkimukset.

 

 

Niin kuivaa ja terveellistä, mutta herkullista

Luonnon antimet ovat herkullisimmallaan tuoreina, ja kesän ja syksyn ajan voimme innolla tankata kaikenlaisia ihania makuja ja hyväätekeviä ravintoaineita. Mutta winter is coming, ja talvella se vasta olisikin tarvetta nautiskella ja nostaa vastustuskykyä. Talven varalle luonnontuotteita voidaan säilöä eri tavoin, muun muassa pakastamalla, kuivaamalla, mehustamalla ja hilloamalla.

berriesPakastaminen on säilöntämuodoista paras tapa säilyttää ravintoaineet. Tiesitkö muuten, että marjapakasteet kannattaisi sulattaa nopeasti mikrossa tai lämpimässä vesihauteessa, jotta C-vitamiinia tuhoutuisi mahdollisimman vähän?

Kuivatuissa marjoissa ravintoainepitoisuudet tiivistyvät, kun vesi haihdutetaan niistä pois. Kuivauksessa tärkeää on, että marjojen kuivauslämpötila ei nouse yli 50 asteen. Näin säilytetään myös parhaiten ravintoaineet. Marjojen antioksidanttipitoisuuksissa ei toisaalta ole esimerkiksi mustikoita koskevassa tutkimuksessa havaittu eroja tuoreiden, pakastettujen tai kuivattujen marjojen välillä. Kuivauspaikkojen tulee olla puhtaita ja pölyttömiä, ja niihin kannattaa kotona kuivattaessa hyödyntää kodin lämpimiä ja ilmavia paikkoja, kuten esimerkiksi pakastinkaapin yläpuoli – mutta varaudu siihen, että kuivaaminen kestää!

Kuivattuja luonnontuotteita on helppo säilyttää huoneenlämmössä.  Esimerkiksi kuivatut marjat säilyvät valolta suojattuna useita vuosia. Päivän marjansyöntisuosituksen eli 2 dl marjoja saa halutessaan helposti täyteen, koska yksi ruokalusikallinen kuivattua marjajauhetta vastaa noin 1,5 dl tuoreita marjoja. Tuo määrä sisältää ison osan päivän C-vitamiinitarpeesta, tärkeitä kivennäis- ja hivenaineita, kuitua, polyfenoleja ja muita antioksidantteja.

Marjajauheet ovat siitä käteviä, että ne kulkevat helposti mukana työpaikalle ja matkoille. Kun pidät marjajauhetta kotona tai töissä pöydällä, sitä on helppo lisätä myslin, puuron, jugurtin tai smoothien sekaan. Esimerkiksi tyrnin ja puolukan kirpeys taittuu kuivatussa ja jauhetussa muodossa, mutta jauheet antavat edelleen mahtavaa makua mihin ikinä niitä käytätkin: ruuanlaittoon, leipomiseen, juomiin, makeisiin, mausteeksi, koristeluun…

Tässä esimerkkeinä pari reseptiä:

Tyrnilohi gluteeniton, maidoton, munaton

1 lohifile
1 dl ruokaöljyä
2 rkl tyrnijauhetta
1 rkl sitruunamehua
1 tl mustapippuria

Poista lohifileestä ruodot ja leikkaa annospaloiksi. Sekoita keskenään marinadin ainekset ja sivele lohen päälle. Anna marinoitua pari tuntia jääkaapissa. Paista pannulla ja tarjoa esimerkiksi lanttu-perunamuusin kera. Voit myös kypsentää lohifileen uunissa kokonaisena.

natural_nordic_frontpage_slider_berries2

Tyrni-misu 

250 g maustamatonta tuorejuustoa
3 kpl keltuaista
1 dl sokeria
3 kpl valkuaista
2 rkl tyrnijauhetta
1/4 dl tyrnimehua
3/4 dl vettä
2 tl vaniljasokeria
16 kpl sormikeksejä (tai ohutta sokerikakkupohjaa)
Kaakaojauhetta

Erottele keltuaiset ja valkuaiset eri kulhoihin. Vaahdota keltuaiset ja 1/2 dl sokeria, lisää tuorejuusto ja sekoita tasaiseksi. Vaahdota valkuaiset ja 1/2 dl sokeria. Yhdistä vaahdot ja lisää tyrnijauhe.
Sekoita tyrnimehu, vesi ja vaniljasokeri, kostuta sillä keksit. Kokoa vuokaan vuorotellen kostutettuja keksejä ja tuorejuustovaahtoa. Päällimmäiseksi kerros vaahtoa, siivilöi sen päälle kaakaojauhetta.

Kaura-tyrnipiparit (ohje Riitta Kinnunen)

  • 2 dl kaurahiutaleita
  • 1/2 dl kuivattua tyrnirouhetta
  • 1½ dl sokeria
  • 1 dl mantelirouhetta
  • 1 rkl vehnäjauhoja
  • 1 tl leivinjauhetta
  • 50 g leivontamargariinia sulatettuna
  • 1 muna

Sekoita kuivat aineet keskenään, lisää jäähtynyt margariinisula sekä kananmuna ja sekoita tasaiseksi. Nostele lusikalla pieniä kasoja leivinpaperille, jätä leviämisvaraa. Paista 225 asteessa 5-10 minuuttia.

Vinkki: liitä kaksi jäähtynyttä piparia yhteen sulatetulla suklaalla.

(Reseptien lähde: Arktiset aromit)

Tyrnissä on luonnonmarjoistamme toiseksi eniten C-vitamiinia ruusunmarjan jälkeen. Lisäksi tyrnin siemenissä on paljon hyviä rasvahappoja kuten omega-3, jotka imeytyvät hyvin murskatussa muodossa. Seuraava blogipostauksemme vertailee marjojen ravintoainepitoisuuksia, ja pari uutta reseptivinkkiäkin tulee mukana! Tulossa olevia aiheita myös luonnonyrttien käyttö ja syksyn ajankohtaiset yrtit.

 

Edit: Luontoemo osallistuu Lahden alueen Ympäristöviikkoon 19.-25.9., ja olemme luvanneet postata joka päivä vinkkejä siitä, miten eri tavoin suomalaisia luonnontuotteita voi hyödyntää ja samalla edistää terveyttä. Jos ei ihan joka päivä siis blogipostausta ilmesty, voit seurata meitä myös Facebookissa, facebook.com/Luontoemo.