Onko marja toistaan parempi? Onko sininen hyödyllisempi kuin keltainen? Korreloiko kirpeys terveellisyyden kanssa? En tiedä selviääkö tämä, mutta ainakin se, missä marjassa on eniten kutakin ravintoainetta tai vaikuttavaa ainetta. Luonnonmarjoilla tarkoitetaan Suomen luonnossa villinä kasvavia marjoja. KAIKKIhan tietävät, miten terveellisiä ne ovatkaan, mutta…miten?
Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että marjat sisältävät runsaasti polyfenoleja, terveellisiä siemenöljyjä, vähän energiaa, ravintokuitua, C- ja E-vitamiineja sekä paljon kaliumia ja vähän natriumia. Mustikoiden alta löydät ravintoainesisältöjen ykköset.
- kuva&oikeudet: Pauliina Silva
Mikä marja on ravintoainepitoisuudeltaan ykkönen?
Ravintoaineiden vertailukohtana on aina 100 g marjoja.
C- ja E-vitamiini: TYRNI on ykkönen. Ylivoimaisesti eniten C-vitamiinia eli 165 mg (vs esim. puolukka 7,5 mg) ja saman verran E-vitamiinia kuin lakassa eli 3 mg.
- C-vitamiinin vähäinen saanti aiheuttaa väsymystä ja infektioherkkyyttä, ja E-vitamiini ehkäisee rasvojen ja proteiinien hapettumista elimistössä. C-vitamiinin saantisuosituksen 75 mg päivässä saa täyteen syömällä vajaan desilitran tuoretta tyrniä.
Folaattipommi: VADELMA 33 mikrog; lakka hyvänä kakkosena, 30 mikrog.
- Folaattia (sen synteettisesti valmistettu versio on foolihappo eli B9-vitamiini) tarvitaan normaaliin kasvuun ja kehitykseen, verisolujen tuottoon sekä ruoansulatuskanavan toiminnan ylläpitämiseen. Puute voi aiheuttaa mm. anemian.
Karotenoidit: MUSTIKKA – vaikka se ei edes ole oranssi: 310 mikrog, ja kakkosena – taas! – lakka 240 mikrog.
- Karotenoidit suojaavat ihoa ja silmiä.
Antosyaanit: MUSTIKKA, kakkosena variksenmarja, sitten mustaherukka.
- Antosyaanit ovat fenolisia yhdisteitä ja väriaineita, joiden esim. tulehduksiin vaikuttavia terveysvaikutuksia tutkitaan.
Proantosyaniidit: PIHLAJA, pihojemme piristys; karpalo, mustaherukka ja puolukka perässään melkein rinta rinnan.
- Näillä yhdisteillä on havaittu mm. bakteerien kasvua ehkäiseviä ja tulehdusta vaimentavia vaikutuksia in vitrotutkimuksissa, koeputkiolosuhteissa.
Ellagitanniinit: LAKKA – vihdoinkin numero yksi. Myös tyrni ja vadelma sisältävät.
- Fenolinen tanniiniyhdiste, jonka on havaittu estävän haitallisten suolistobakteerien, mm. salmonellan, stafylokokki- ja kampylobakteerien kasvua. Ellagitanniineja on tutkittu syövän hoidossa.
Kversetiini: JUOLUKKA, karpalo ja tyrni siinä kintereillä.
- Kversetiini on flavonoli, jolla on havaittu hapettumista estäviä ja allergisia reaktioita ehkäiseviä vaikutuksia. Kversetiinin on tutkittu alentavan verenpainetta.
Lignaani: PUOLUKKA
- Lignaani on kasviestrogeeni, joka muuttuu elimistössä enterolaktoniksi, jonka on tutkittu ehkäisevän hormoniperäisten syöpien sekä sydän- ja verisuonitautien kehittymistä.
Resveratrol: PUOLUKKA
- Resveratrol on voimakas luonnon antioksidantti, joka ehkäisee ihmisen soluja vapaiden radikaalien vaikutukselta ja suojaa haitallista LDL-kolesterolia hapettumiselta.
Kokonaisantioksidanttipitoisuus: VARIKSENMARJA, mustikka ja mustaherukka kintereillään.
- A-, C- ja E-vitamiinit ja monet marjojen sisältämistä fenolisista yhdisteistä ovat antioksidantteja eli estävät elimistön haitallista hapettumista.
Kaikista marjoista löytyy näitä yllämainittuja yhdisteitä, joko sitten enemmän tai vähemmän, mutta useinhan se on se kokonaisuus kuitenkin joka ratkaisee. Mutta tulipahan rankattua.
(Ja täältä löytyy muutama marjaisa resepti.)
kuva&oikeudet: Pauliina Silva
Lisätietoa
Arktiset aromit ry: Terveelliset luonnonmarjat (pdf) ja Tutkimukset.
luontoemo 